Je bent bevallen en wilt je oude lichaam snel weer terug. Dieeten en sporten is de eerste weken echter niet heel verstandig. Je hebt vooral rust nodig en moet je buik- en bekkenbodem spieren weer opnieuw leren aanspannen. 

Te snel te veel doen kan, ook op latere leeftijd klachten veroorzaken. Denk hierbij aan incontinentie, lage rugklachten of bekkenklachten. Niet iets waar je op zit te wachten. 

Best9Moms 3 fase model

Herstellen van je bevalling gaat in 3 fases. Waarbij je aan het einde van fase 3 klaar bent om weer terug te gaan naar je oude sport. 

Fase 1: tot 6 weken na je bevalling

In je kraambed kun je starten met kraambed oefeningen. Hiermee oefen je het aanspannen en ontspannen van je bekkenbodem en je buikspieren. Na een aantal dagen kun je in huis wat gaan wandelen en als het goed voelt loop je aan het einde van de week een eerste rondje buitens huis. 

De weken hierna ga je dit langzaam uitbouwen met oefeningen voor je schuine buikspieren, je bekken en je bekkenbodem. Misschien stap jij zelfs al op de fiets voor een rondje door het dorp of de stad. 

Kraambed folder

Om je te ondersteunen in je kraamperiode, heb ik een folder ontwikkeld. Hierin staan oefeningen en tips om te herstellen in de eerste 40 dagen na je bevalling. Deze folder is samengesteld in samenwerking met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut en een dietist. Je kunt de folder gratis downloaden: kraambed folder

Fase 2: week 6-12 na je bevalling

Heb je fase 1 doorlopen en heb je een probleemloze zwangerschap en bevalling gehad? Je bent nu klaar om het sporten na je bevalling weer op te pakken. 

Check eerst of je diastase is herstelt. Dit is de wijking van je buikspieren, door de groei van je baarmoeder tijdens je zwangerschap. Als deze voldoende herstelt is mag je starten met rechte buikspieroefeningen, anders houd je het nog even bij de schuine buikspieren. 

Bekijk dit filmpje om te checken hoe je diastase is hersteld.

Wil je meer weten over een diastase, lees dan hier verder: Een diastase

Start met low-impact oefeningen. Springen en rennen is nog iets te veel van het goede. Je kunt je conditie verder opbouwen door wandelen, fietsen en de crosstrainer. Zorg dat je buikdruk niet te hoog wordt, doordat je door blijft ademen tijdens de oefeningen. 

Urine of bloed verlies, bekkenpijn en pijn welke niet hoort bij de oefening is een teken dat je moet stoppen. 

Fase 3: week 12 en verder

Heb je alle bovenstaande stappen doorlopen, zonder klachten. Je bent nu klaar om ook rennen en springen langzaam te gaan opbouwen. Twijfel je of wil je zekerheid hebben? Breng dan een bezoekje aan een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Zij kan kijken of je buik en vooral bekkenbodem spieren voldoende herstelt zijn om te gaan rennen en springen. 

Begin met een beginners schema, neem voldoende rust tussen de trainingen en stop bij urineverlies of bekkenpijn. Besteed hiernaast aandacht aan oefeningen om je balans en stabiliteit te verbeteren. 

Extra begeleiding bij sporten na je bevalling

Wil in deze fase veilig je training opbouwen? Vraag dan een back to running check aan of meld je aan voor mijn Outdoor Trainingen in Son & Breugel

Wil je meer informatie over het herstellen van je bevalling of wil jij je liever mentale begeleiding tijdens of na je zwangerschap? Vraag dan een gratis online coachingsessie aan bij Best9Moms